Ratgeber Verpflegung
Kohlenhydrate pro Stunde: wie viel beim Laufen und Radfahren?
Bei Einheiten über etwa einer Stunde helfen Kohlenhydrate unterwegs. Bis etwa zweieinhalb Stunden sind es je nach Tempo 30 bis 60 g pro Stunde. Dauert es länger, steigt die Menge auf bis zu 90 g pro Stunde. Ab 60 g pro Stunde hilft eine Mischung aus zwei Zuckerarten, Glukose und Fruktose.Quelle 1Quelle 2
Gramm pro Stunde nach Dauer und Tempo
Die Zahlen kommen aus derselben Verpflegungstabelle wie in der App. Fürs Laufen und fürs Radfahren rechnet Latu mit derselben Empfehlung, deshalb stehen in beiden Tabellen dieselben Zahlen.
- Locker
- Du könntest dich nebenbei unterhalten.
- Zügig
- Fordernd, aber noch gut im Griff.
- Wettkampf
- So schnell, wie du es über die ganze Strecke halten kannst.
Laufen
| Dauer | Locker | Zügig | Wettkampf |
|---|---|---|---|
| 45 min | Wasser reicht | Wasser reicht | Wasser reicht |
| 1 h | 30 g/h | 45 g/h | 60 g/h |
| 1:30 h | 30 g/h | 45 g/h | 60 g/h |
| 2 h | 30 g/h | 45 g/h | 60 g/h |
| 2:30 h | 30 g/h | 45 g/h | 60 g/h |
| 3 h | 40 g/h | 60 g/h | 75 g/h |
| 4 h | 50 g/h | 70 g/h | 90 g/h |
| 5 h | 50 g/h | 70 g/h | 90 g/h |
| 6 h | 50 g/h | 70 g/h | 90 g/h |
Radfahren
| Dauer | Locker | Zügig | Wettkampf |
|---|---|---|---|
| 45 min | Wasser reicht | Wasser reicht | Wasser reicht |
| 1 h | 30 g/h | 45 g/h | 60 g/h |
| 1:30 h | 30 g/h | 45 g/h | 60 g/h |
| 2 h | 30 g/h | 45 g/h | 60 g/h |
| 2:30 h | 30 g/h | 45 g/h | 60 g/h |
| 3 h | 40 g/h | 60 g/h | 75 g/h |
| 4 h | 50 g/h | 70 g/h | 90 g/h |
| 5 h | 50 g/h | 70 g/h | 90 g/h |
| 6 h | 50 g/h | 70 g/h | 90 g/h |
Wasser reicht: Für diese Dauer tragen dich deine Kohlenhydratspeicher. Ab 60 g pro Stunde hilft eine Mischung aus Glukose und Fruktose.Quelle 1Quelle 2
Zum Umrechnen: Ein typisches Gel hat etwa 25 g Kohlenhydrate, eine Banane etwa 25 g, ein Riegel etwa 40 g, eine Flasche Sportgetränk (500 ml) etwa 40 g. Was du mitnimmst, kann anders sein, schau auf die Packung.
Ab wann brauche ich unterwegs Kohlenhydrate?
Ab etwa einer Stunde. Bei längeren Einheiten verbessern Kohlenhydrate während der Belastung die Leistung. Latu plant sie bei jedem Tempo ab 60 Minuten ein. Darunter tragen dich deine Speicher, Wasser reicht.Quelle
Warum zwei Zuckerarten?
Weil dein Darm zwei Zucker über zwei verschiedene Transporter aufnimmt. Mit nur einer Zuckerart kommt er bei größeren Mengen nicht hinterher. Deshalb kommen die bis zu 90 g pro Stunde bei langen Einheiten aus einer Mischung von Glukose und Fruktose. Latu rät ab 60 g pro Stunde dazu. Ob beides drin ist, steht in der Zutatenliste.Quelle
Warum nicht 120 g pro Stunde?
Manche Profis nehmen im Rennen so viel. Eine Übersichtsarbeit von 2026 hält 120 g für trainierte Sportler für möglich. Eine zweite Arbeit und die Positionserklärung des Radsport-Weltverbands sehen den Nutzen noch nicht belegt. Latu plant deshalb höchstens 90 g pro Stunde. Sieh 120 g als Decke, die niemand erreichen muss. Die Grenze setzt dein Magen.Quelle 1Quelle 2
Wie gewöhne ich meinen Magen daran?
Im Training, nicht am Renntag. Wie viel dein Magen unterwegs verträgt, lässt sich trainieren. Probier deine Verpflegung deshalb in langen Einheiten aus und steigere dich dort bis zu der Menge, die du im Rennen nehmen willst. Ist dein Magen das noch nicht gewohnt, plant der Rennplan höchstens 60 g pro Stunde.Quelle 1Quelle 2
Was ist mit Trinken und Salz?
Das hängt von deinem Gewicht, der Temperatur und dem Tempo ab, deshalb steht es nicht in dieser Tabelle. Trink so, dass du unterwegs weniger als etwa 2 % deines Körpergewichts verlierst. Trinken und Essen wirken zusammen. Mit Gewicht und Temperatur rechnet dir der Rennplan aus, wie viel du pro Stunde trinkst und wie viel Natrium pro Liter hineingehört.Quelle
Für dein Rennen
Der Rennplan rechnet das für dein Rennen aus, mit einem Zeitpunkt für jede Portion. Zum Beispiel für einen Marathon in 3:45 Stunden oder 100 km auf dem Rad in 3:30 Stunden.
Für viele Rennen 2027 zeigen wir dir, an welchem Montag dein Training beginnt: Rennen 2027.
Wie hart locker, zügig und Wettkampf für dich sind, rechnet der Zonenrechner aus deiner Schwelle.
Latu ist kein Arzt. Die Zahlen sind eine Orientierung aus der Sportwissenschaft, keine medizinische Beratung. Hast du Beschwerden oder eine Erkrankung, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
Jede Aussage auf dieser Seite stützt sich auf diese Einträge. Dort findest du Studie, Evidenzstufe und Link.
- Kohlenhydratbedarf im Ausdauersport: gemeinsame Positionserklärung von Fachverbänden für Ernährung und Sportmedizin aus den USA und Kanada (2016)
- Kohlenhydrate während langer Einheiten: Positionserklärung des Radsport-Weltverbands (2026) und Jeukendrup (2010)
- Wo die Obergrenze liegt: eine Übersichtsarbeit von 2026 und die Arbeiten, die ihr widersprechen
Verpflegung für jede Einheit, nicht nur fürs Rennen.
Latu rechnet die Kohlenhydrate für jede geplante Rad- und Laufeinheit aus und plant deine Wochen bis zum Start. Du hast das letzte Wort.
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