latu

Kostenlos, ohne Anmeldung

Trainingszonen berechnen

Trag deine Schwelle ein: Puls, Lauftempo oder Watt. Latu rechnet daraus deine Zonen, mit derselben Rechnung wie in der App. Zuerst steht, wie sich eine Zone anfühlt, dann die Zahlen.

Deine Schwelle

Was kennst du?

Dein Puls bei einem Tempo, das du etwa eine Stunde halten kannst.

Ohne Wert zeigt die Tabelle, wo jede Zone im Verhältnis zu deiner Schwelle liegt.

Wir speichern nichts von dem, was du hier einträgst. Dein Puls bleibt in deinem Browser: Im Link steht er hinter dem #, und dieser Teil wird nicht an uns gesendet. Tempo und Watt stehen in der Adresse, damit du das Ergebnis teilen kannst.

Deine Pulszonen

  1. Z1Erholungbis 81 %Ganz locker: Du könntest dich nebenbei unterhalten.
  2. Z2GrundlageZone 282–89 %Locker: Unterhalten geht gut.
  3. Z3Tempo90–93 %Zügig: Ganze Sätze gehen noch.
  4. Z4Knapp unter der Schwelle94–99 %Kräftig: Du kannst noch kurze Sätze sprechen.
  5. Z5aKnapp über der Schwelle100–102 %Hart: Nur noch ein paar Worte.
  6. Z5bSehr hart103–106 %Sprechen geht kaum noch.
  7. Z5cMaximalab 107 %Alles, was geht, nur kurz.

Zonen nach Friel, in Prozent deiner Schwellen-Herzfrequenz.Quelle

Zonengrenzen sind Schätzungen. Atmung und Gefühl bestätigen sie.Quelle

Was ist Zone 2?

Zone 2 ist der lockere Grundlagenbereich: Du kannst dich dabei noch unterhalten. Nach Coggan liegt sie bei 56 bis 75 % deiner FTP, nach Friel bei 82 bis 89 % deiner Schwellen-Herzfrequenz. San Millán beschreibt sie als höchste Belastung, bei der dein Körper Laktat so schnell abbaut, wie er es bildet. Er empfiehlt 60 bis 90 Minuten am Stück. Das beruht auf Beobachtungen, eine Mindestdosis hat keine Studie geprüft. Kürzere lockere Einheiten zählen also auch.Quelle 1Quelle 2Quelle 3

Ist Zone 2 überall dasselbe?

Nein. In den Puls- und Leistungszonen auf dieser Seite ist Zone 2 der lockere Grundlagenbereich. Im Drei-Zonen-Modell, mit dem Seiler beschreibt, wie Eliteathleten trainieren, heißt der mittlere Bereich zwischen den beiden Schwellen Zone 2. Liest du von Zone 2, schau also, welches Modell gemeint ist.Quelle

Wie finde ich meine Schwelle?

Auf dem Rad mit einem FTP-Test: nach dem Einfahren 5 Minuten so hart du kannst, 10 Minuten locker, dann 20 Minuten mit voller Kraft. Deine Durchschnittsleistung dieser 20 Minuten mal 0,95 ist deine FTP. Teste ausgeruht und nach 4 bis 6 Wochen Training wieder. Ein paar Watt hin oder her sind Rauschen, kein Fortschritt. Beim Laufen ist das Schwellentempo etwa das schnellste Tempo, das du eine Stunde halten kannst, und dein Puls dabei ist deine Schwellen-Herzfrequenz. Aus einer aktuellen Rennzeit leitet Daniels deine Trainingstempos ab.Quelle 1Quelle 2Quelle 3Quelle 4

Warum nicht mit dem Maximalpuls oder 220 minus Alter?

Faustformeln aus dem Alter sind grob, und in den Quellen von Latu gibt es keine, die sie trägt. Außerdem fand ein Review von 2020, dass feste Prozente eines Maximalwerts verschiedene Menschen in verschiedene Stoffwechselbereiche setzen. Deshalb rechnet dieses Werkzeug mit deiner Schwelle, einem gemessenen Wert. Auch diese Zonengrenzen sind Schätzungen. Atmung und Gefühl bestätigen sie.Quelle

Wie viel du bei welcher Dauer und welchem Tempo unterwegs isst, zeigt die Tabelle Kohlenhydrate pro Stunde.

Latu ist kein Arzt. Die Zahlen sind eine Orientierung aus der Sportwissenschaft, keine medizinische Beratung. Hast du Beschwerden oder eine Erkrankung, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Deine Zonen, in jeder Einheit.

Latu plant deine Rad- und Laufeinheiten in deinen Zonen, in Watt, Puls oder Tempo. Zeigt eine Fahrt mit Wattmessung oder ein Lauf eine neue Schwelle, schlägt Latu sie dir vor. Übernommen wird sie erst mit deinem Ja.

7 Tage kostenlos testen