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Dein Rennplan

Trag dein Rennen ein. Latu rechnet aus, wie viel du unterwegs isst und trinkst und wann. Dazu kommt das Tempo, das zu deiner Zielzeit passt. Den Plan speicherst du als Bild auf dem Handy.

Dein Rennen

Sportart

Strecke

Zielzeit

Wie fühlt sich das Tempo an?

42,2 km in 3:15:00 · 4:37 pro km

Unterwegs essen

85 g Kohlenhydrate pro StundeQuelle 1Quelle 2

Insgesamt etwa 276 g.

Das sind etwa 11 Gels.

Gerechnet mit einem typischen Gel von 25 g. Was du mitnimmst, kann anders sein, schau auf die Packung.

Bei dieser Menge hilft eine Mischung aus zwei Zuckerarten, Glukose und Fruktose. Mit nur einer Zuckerart kommt dein Darm nicht hinterher.

Dein Darm kann lernen, bis etwa 90 g pro Stunde aufzunehmen. Steigere dich dafür im Training, nicht am Renntag.

Trinken

Für Trinken, Salz und die Mahlzeiten davor und danach brauchen wir dein Gewicht.

Wann

Fang früh an und nimm regelmäßig etwas, nicht erst, wenn du Hunger hast.

  1. Nach 0:20bei km 4,340 g≈ 1,5 Gels
  2. Nach 0:45bei km 9,740 g≈ 1,5 Gels
  3. Nach 1:10bei km 15,140 g≈ 1,5 Gels
  4. Nach 1:35bei km 20,639 g≈ 1,5 Gels
  5. Nach 2:00bei km 2639 g≈ 1,5 Gels
  6. Nach 2:25bei km 31,439 g≈ 1,5 Gels
  7. Nach 2:50bei km 36,839 g≈ 1,5 Gels

Tempo

Gleichmäßig 4:37 pro km. So sieht das an jeder Marke aus:

  1. 5 km23:06
  2. 10 km46:13
  3. 15 km1:09:19
  4. 20 km1:32:26
  5. Hälfte1:37:30
  6. 25 km1:55:32
  7. 30 km2:18:39
  8. 35 km2:41:45
  9. 40 km3:04:51
  10. Ziel3:15:00
  • Über drei Stunden: Überleg dir vorher, wo du nachfüllen kannst. Vielen tut unterwegs auch etwas Festes gut.

Speichert deinen Plan als Bild auf dem Handy. Als Sperrbildschirm hast du ihn unterwegs mit einem Blick.

Probier deine Verpflegung im Training aus, nicht erst im Rennen.

Latu ist kein Arzt. Die Zahlen sind eine Orientierung aus der Sportwissenschaft, keine medizinische Beratung. Hast du Beschwerden oder eine Erkrankung, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Für viele Rennen 2027 zeigen wir dir, an welchem Montag dein Training beginnt: Rennen 2027.

Wie viel bei welcher Dauer und welchem Tempo, zeigt die Tabelle Kohlenhydrate pro Stunde. Deine Zonen für Puls, Tempo und Watt rechnet der Zonenrechner.

Fragen zur Verpflegung im Rennen

Die Zahlen rechnet derselbe Rechner wie dein Plan oben, für typische Rennen im Renntempo.

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Marathon?

Läufst du 3:30 Stunden im Renntempo, rechnet Latu mit 90 g Kohlenhydraten pro Stunde, zusammen etwa 315 g. Bei 3:00 Stunden sind es 75 g pro Stunde, denn die Empfehlung steigt erst ab etwa zweieinhalb Stunden. So viel geht nur mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose, und dein Magen sollte es im Training geübt haben.Quelle 1Quelle 2

Wann nehme ich beim Marathon ein Gel?

Früh und regelmäßig. Der Rennplan setzt den ersten Punkt nach 20 Minuten, danach alle 25 Minuten einen, in den letzten 10 Minuten keinen mehr. Bei 3:30 Stunden sind das 8 Punkte mit je etwa 39 g Kohlenhydraten, also rund 1,5 typische Gels mit 25 g. Probier den Rhythmus im langen Lauf aus.Quelle 1Quelle 2

Brauche ich beim Halbmarathon ein Gel?

Meist ja. Dauert dein Rennen länger als eine Stunde, plant Latu Kohlenhydrate unterwegs ein. Für einen Halbmarathon in 2:00 Stunden sind es 60 g pro Stunde, zusammen etwa 120 g, also rund 5 typische Gels. Ein 10-km-Rennen in 50 Minuten läufst du dagegen mit Wasser.Quelle 1Quelle 2

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Radfahren?

Das hängt von Dauer und Tempo ab. Für zwei Stunden in zügigem Tempo rechnet Latu mit 45 g pro Stunde, im Wettkampftempo mit 60 g. Fährst du fünf Stunden im Wettkampftempo, sind es 90 g pro Stunde aus Glukose und Fruktose. Große Mengen verträgt der Magen erst mit Übung, also im Training ausprobieren, nicht erst im Rennen.Quelle 1Quelle 2

Warum nicht einfach 120 g pro Stunde?

Im Profirennen nehmen manche so viel. Eine Übersichtsarbeit von 2026 hält 120 g für trainierte Sportler für möglich. Eine zweite Arbeit und die Positionserklärung des Radsport-Weltverbands sehen den Nutzen noch nicht belegt. Latu plant deshalb höchstens 90 g pro Stunde. 120 g sind eine Decke, die niemand erreichen muss. Die Grenze setzt dein Magen.Quelle 1Quelle 2

Den Plan bis zum Start baut dir Latu.

Latu plant deine Wochen bis zum Rennen, passt sie an deinen Alltag an und rechnet die Verpflegung für jede Einheit. Du hast das letzte Wort.

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